Como T.E.R. pode te ajudar a vencer crises intensas e passageiras

Você conhece a famosa tempestade em copo d’água? Isso surge quando um sofrimento intenso ocorre diante de um evento estressor relativamente pequeno. Pode ser um conflito em um relacionamento, uma multa inesperada, uma entrevista de emprego, uma injustiça contra você, um pequeno acidente, um boleto atrasado ou um trabalho que fugiu do planejado. Todos podem gerar crises intensas.
Como dito no artigo “5 dicas para lidar com crises intensas e prolongadas”, crise é qualquer situação (ou evento estressor) que gere emoções/sentimentos negativo(a)s a ponto de atrapalhar suas atividades cotidianas. Normalmente o “evento estressor” gera crise, porque ele é incomum para você, ou porque ele te surpreendeu, ou ambos. Após o evento estressor, normalmente, ocorre uma “reação em cadeia” que te desestabiliza a ponto de dificultar (ou impedir) a maioria das suas atividades do cotidiano, configurando a crise. Se ela atrapalhar pouco seu dia-a-dia, é uma crise leve, em que você consegue fazer todas as atividades, mesmo que tenha alguma dificuldade. Mas, se a dificuldade é muito grande e/ou você não consegue fazer todas as atividades, significa que é uma crise intensa. Ela pode ser passageira durando horas ou poucos dias.
Neste artigo, vamos ensinar 3 técnicas que você poderá usar após o evento estressor para minimizar os efeitos dele em sua vida e evitar, com isso, uma crise. Vale ressaltar que também existem crises intensas e prolongadas (crises crônicas) que duram um tempo maior e podem ser deflagradas por uma crise passageira, como explicado no artigo “5 dicas para lidar com crises intensas e prolongadas”. Logo, aprender a lidar com crises passageiras pode te ajudar a não desenvolver uma crise prolongada.
O acrônimo T.E.R. é utilizado para representar 3 estratégias envolvendo: Temperatura, Exercício e Respiração. As técnicas de Temperatura ajudam a lidar com um evento estressor muito forte; as de Exercício físico auxiliam contra um evento estressor forte e, por último, as que envolvem Respiração são utilizadas com eventos estressores moderados. Geralmente, um evento estressor leve não requer o uso de técnicas, mas isso não impede que você as use, se assim desejar.
Temperatura (T) – A primeira estratégia tem como foco a mudança de temperatura do seu corpo e pode te ajudar a lidar com estressores muito fortes. Para usar técnicas de Temperatura, tente baixar a sua temperatura corporal usando água fria e gelo. Por exemplo: 1) tome um banho frio, 2) passe gelo em seu rosto, cabeça, pescoço e nuca, 3) feche as mãos com pedras de gelo dentro, 4) deixe o rosto submerso em uma bacia com água fria, por pelo menos 30 segundos, e repita o processo algumas vezes. A última técnica evoca a “resposta de mergulho”, diminuindo sua frequência cardíaca, leva o sangue para seu cérebro e coração, reduzindo a intensidade das suas emoções. Tome cuidado com as queimaduras de gelo, para evitar isso, reveze as áreas do corpo que o recebem.

Exercício (E) – A atividade física intensa pode te ajudar a lidar com estressores fortes. Faça, por alguns segundos ou minutos, algum exercício que seja muito intenso para você. Pode ser uma caminhada rápida, polichinelo, corrida ou qualquer outra atividade que o deixe fadigado rapidamente. O importante é que gere a sensação de cansaço físico em pouco tempo de atividade, de acordo com seu condicionamento fisiológico. Isso fará com que gaste energia, mude a fisiologia corporal, e rapidamente se acalme, conseguindo lidar melhor com o evento que desencadeou a crise. Caso o Exercício não seja suficiente para reduzir as emoções, tente usar as técnicas de Temperatura.
Respiração (R) – O terceiro e último grupo de estratégias envolve a respiração diafragmática e o relaxamento progressivo, que devem ser feitos para lidar com estressores moderados. Para prática da respiração diafragmática, pare e note como o ar entra e sai do seu corpo. Tente inspirar lenta e profundamente contando até 3, e expire ainda mais devagar, contando até 4, 5 ou 6, dentro do que for possível para você. Com a prática, encontre o tempo certo para inspirar e expirar, trazendo um momento de tranquilidade, desacelerando e, consequentemente, se acalmando.
Após desenvolver essa primeira habilidade, você pode exercitar o relaxamento progressivo. Procure um lugar sossegado, onde consiga ficar em uma posição confortável, deitado ou sentado. Comece praticando a respiração diafragmática que acabamos de aprender.  Depois, ao inspirar, tensione cada parte do seu corpo, de forma que fique rígido, segure por alguns segundos (de 4 a 10s) e expire relaxando a musculatura tensionada rapidamente. Faça isso em cada grupo muscular do seu corpo: das mãos aos ombros, toda a musculatura da sua face, incluindo a língua e a boca, do pescoço até o fim das costas e, finalmente, do estômago até o fim das pernas e pés. Algumas pessoas podem ter cãibras ou dor muscular ao fazer o relaxamento muscular, por isso tenha cautela.
Lembre-se que o Relaxamento Progressivo é uma habilidade que pode ser desenvolvida, como andar de bicicleta, por isso é importante que seja treinada antes de ser utilizada. Com o tempo, passe a realizar o tensionando-relaxamento de grupos musculares cada vez maiores, até envolver o corpo inteiro. Tensionar e relaxar o corpo por 3x é suficiente para produzir o relaxamento esperado. Caso Respiração e/ou Relaxamento não sejam suficientes para reduzir as emoções da crise, tente usar as técnicas de Exercício. Neste artigo, você aprendeu que durante uma crise intensa e passageira, você pode utilizar as estratégias de T.E.R, que envolvem Temperatura, Exercício e Respiração. Para estressores muito fortes use “T”, para fortes use “E”, e para moderados use “R”. Lembre-se que as habilidades de TER não vão te ajudar a solucionar os problemas do cotidiano, apenas a passar mais rápido por uma crise intensa. Por isso, se as crises são frequentes, outras habilidades são necessárias como descrito no artigo “Cinco características das pessoas emocionalmente saudáveis”. Você aprendeu que lidar bem com uma crise passageira pode evitar uma crise prolongada, isso pode te dar mais tempo para se dedicar ao que realmente é importante e valioso na sua vida, como descrito no artigo “Como produzir emoções positivas”.

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Para entrar em contato com os autores
Lorayne Clemente da Silva Pontes: lorayne.clemente@hotmail.com
Rafael Balbi: contato@consultoriorafaelbalbi.com

Referência
Linehan, M. M. (2014). DBT Skills training: handouts and worksheets. Guilford Publications.